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체중을 감량하고 건강한 몸매를 유지하려면 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.특히 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하면 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.출산 후 16kg 감량에 성공한 가수 겸 배우 김윤지(37) 역시 꾸준히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하며 몸매를 관리 중이라고 밝혔다.그는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 러닝과 덤벨 운동을 하는 자신의 관리 루틴을 공개했다.

유산소 운동과 근력 운동은 체중 관리에 각각 서로 다른 방식으로 도움을 준다.유산소 운동은 체내 지방을 연소하고 체중을 줄이는 데 도움을 주며,근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 탄탄한 체형을 만드는 데 효과적이다.

체중 감량과 유지를 위해서는 한 가지 운동에만 집중하기보다 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 좋다.국제 학술지‘응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)’에 게재된 연구에서는 과체중·비만 성인 119명을 대상으로 8개월간 유산소 운동,세부 카지노 필리피노근력 운동,유산소·근력 병행 운동을 각각 실시하게 한 뒤 신체 변화를 비교했다.그 결과,유산소와 근력 운동을 함께 한 그룹의 체지방률은 평균 2.04% 감소했다.이는 유산소 운동만 한 그룹(1.01% 감소)이나 근력 운동만 한 그룹(0.65% 감소)보다 감소 폭이 더 큰 수치였다.

특히 김윤지가 실천하는 루틴은 유산소 운동인 러닝과 근력 운동인 덤벨 운동을 함께 구성할 수 있으며,비교적 준비 과정이 간편해 일상에서 쉽게 실천할 수 있다는 점에서 체중 관리에 활용하기 좋다.두 가지 운동에 대해 자세히 알아봤다.

▶러닝=러닝은 대표적인 전신 유산소 운동으로,체지방을 줄이고 체중을 관리하는 데 도움이 된다.운동 강도와 체중 등에 따라 차이가 있지만 30분 동안 달리면 200~300kcal의 열량을 소모할 수 있다.실제로 국제 저널‘생리 인류학 저널(Journal of Physiological Anthropology)’에 게재된 연구에서 18~65세 성인 남녀 1296명을 대상으로 주당 최소 10km 이상 꾸준히 달리는 집단과 비활동적인 대조군을 비교한 결과,규칙적으로 러닝을 한 집단은 비활동적인 대조군보다 체중과 체질량지수(BMI),체지방량,내장지방 수치가 모두 유의하게 낮은 것으로 나타났다.다만 평소 운동량이 적다면 처음부터 빠르게 장시간 달리기보다 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 하면서 운동 시간과 강도를 서서히 높이는 것이 좋다.

▶덤벨 운동=덤벨 운동은 아령을 활용해 특정 근육에 저항을 주는 대표적인 근력 운동이다.덤벨 스쿼트,덤벨 런지,덤벨 로우 등 다양한 동작을 활용해 전신 근육을 골고루 자극할 수 있다.다만 반동을 이용해 무게를 들어 올리기보다 운동하려는 근육의 움직임을 의식하면서 천천히 동작을 수행해야 한다.무리한 중량이나 잘못된 자세로 운동하면 관절과 근육에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.